Луна, вращаясь вокруг Земли, силой своего притяжения мощно воздействует на планету. Она способна приводить в движение моря и океаны, вызывая приливы и отливы. С неменьшей силой она воздействует и на все живое на Земле. Часто мы ощущаем на себе силу Луны в виде изменения настроения и самочувствия. С древних времен практика йоги во многих традициях выстраивалась согласно фазам Луны. Считалось, что занятия асанами, пранаямой и медитацией делают нас физически выносливее, эмоционально устойчивее. Трепетное отношение к фазам Луны сохранилось у индийцев до сих пор. БКС Айенгар любит повторять, что «личную практику надо согласовывать с внутренним состоянием, самочувствием и потребностью организма — так мы становимся более устойчивыми к изменениям вокруг нас, лучше чувствуем себя, с большей чуткостью и пониманием относимся к окружающим нас людям».

Триптих, объединенный общей идеей

Как гармонично модифицировать практику в зависимости от фаз Луны? По мере роста Луны мы становимся крепче и сильнее. Когда Луна приближается к полнолунию, мы готовы на подвиги, все получается, сил предостаточно. В это время можно делать более интенсивные варианты поз, чтобы в своей практике выйти на более продвинутый уровень. Комплекс № 1.

Во время полнолуния нужно быть внимательнее к себе и окружающим. В этот период мы часто чувствуем себя неуравновешенными, легко возбудимыми, раздражительными и конфликтными. Мы находимся на пике активности и эмоциональности, и поэтому энергия может стать неуправляемой. Вместе с этим на пике находится наше эго. Избыток энергии не дает уснуть, именно в полнолуние мы страдаем от бессонницы. В этот период лучше не суетиться, отложить на потом дела, требующие большой эмоциональной вовлеченности, и выполнить Комплекс № 2, включающий наклоны вперед, скручивания и перевернутые позы. Асаны успокоят ум, охладят мозг, уравновесят чувства, уберегут от необдуманных поступков.

В фазе убывающей Луны мы чувствуем отсутствие сил, страх, тоску, подавленность. Иммунитет ослаблен, мы можем легко заболеть. При этом быстрее утомляемся, а асаны, которые легко давались еще несколько дней назад, перестают получаться. Практикуйте Комплекс № 3, который поможет поднять иммунитет, возместить недостающую энергию и предотвратить депрессивные состояния, которые могут возникнуть, когда Луна совсем исчезает. Комплекс состоит из восстанавливающих поз, прогибов назад с опорой и перевернутых асан.

ЛУНА-ПАРК

Индийцы с незапамятных времен верят, что Луна — божество, ответственное за циркуляцию жидкостей, контроль рождаемости и урожаи. В астрологии считается, что Луна, как и другие планеты, оказывает значительную степень влияния на человека. Звучит логично, учитывая тот факт, что наше тело на восемьдесят процентов состоит из жидкости. Было в частности замечено, что состояние людей, страдающих от заболеваний, вызванных избытком капхи (воды) — бронхит, астма и головная боль, связанных с задержкой жидкости, ухудшается в полнолуние.

Луна делает полный оборот вокруг Земли за 28-30 суток. Этот период принято считать за лунный месяц, который в идеале должен совпадать с календарным. Однако стоит учесть, что большее количество календарных месяцев имеет незаконченный лунный цикл — 29 дней. Считается, что такие критические месяцы сильно влияют на психосоматику людей.

Влияние Луны на человека зависит от ее фазы: новолуние, полнолуние, растущий и убывающий месяц. Новолуние — это самая короткая фаза Луны, которая длится всего лишь один день. Замечено, что в этот период гравитация Луны и Солнца повышена. И поскольку мы состоим в основном из воды, именно на эту жидкость приходится влияние небесных светил. В период новолуния жидкость из области головы устремляется вниз. А недостаток жидкости в мозге может привести к различным психологическим расстройствам. Например, зачастую мужчины в период новолуния становятся более агрессивными.

Зависимость от Луны в фазе полнолуния остро чувствуют женщины. Одни в этот период испытывают прилив сил, желание творить и работать. У других наступает апатия. Отталкиваясь от собственных наблюдений, настраивайтесь либо на плодотворную работу и бессонные ночи, либо на очередной приступ апатии. Кстати, в период полнолуния лучше воздержаться от сладкого и жирной пищи. Это связано с тем, что в во время этой фазы Луны отложение жиров происходит активнее. Растущая Луна, как утверждают астрологи, самое благоприятное время для начала различных дел. Также стоит заметить, что в этот период тело очень отзывчиво реагирует на любые процедуры. Поэтому в фазе растущей Луны хорошо проводить детокс и курс общеукрепляющего массажа. Ароматерапия также очень эффективна. А вот во время фазы убывающей Луны люди чувствуют прилив сил. Именно на этот период приходится пик активности организма. Любые нагрузки принесут только пользу.

Растущая луна

Чтобы разогреть тело и подготовить его к более интенсивным движениям, практику можно начать с нескольких поз стоя, описанных БКС Айенгаром в «Йога-Дипике». Все позы предлагаемого комплекса выдерживаются не менее 30 секунд в сочетании с ровным и спокойным дыханием.

1. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)
Выполните Уттхита Триконасану (позу Вытянутого Треугольника). Согните правую ногу в колене, продвиньте правую руку дальше вправо, подтяните и поднимите левую ногу параллельно полу, одновременно выпрямляя правую ногу в колене. Втяните мышцы бедер. Прижимая пальцы правой ладони к полу, разверните живот, грудную клетку и голову к потолку. Вытяните левую руку вверх. С выдохом вернитесь в Уттхита Триконасану и выполните позу в другую сторону.

2. Урдхва Празарита Экападасана (Наклон с вытянутой вверх ногой)
Из Тадасаны наклонитесь вперед, поставив кончики пальцев рук на пол. Прогнитесь, посмотрите вперед, вытягивая позвоночник и сохраняя ноги прямыми. Сделайте вдох и с выдохом наклонитесь, удлиняя переднюю поверхность тела вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх. Пальцы правой ладони поставьте справа от правой стопы, а левой рукой захватите правую лодыжку. С выдохом еще ближе подтяните живот к правой ноге, а прямую левую ногу поднимите выше. Заверните левое бедро внутрь. Затем вернитесь в Тадасану и повторите позу в другую сторону.

3. Дви Хаста Бхуджасана (Баланс с опорой на обе ладони)
Расставьте стопы на ширину таза, выдохните, наклонитесь вперед и продвиньте руки между ног как можно дальше назад. Поместите задние части бедер на плечи ближе к плечевым суставам. Прижимайте бедра к плечам. Выдохните, оторвите стопы от пола. Балансируйте на руках, старайтесь выпрямить руки и подняться выше. Дышите ровно. Если получается, можете переплести лодыжки в Бхуджапидасану (позу с Опорой на плечи).

4. Титтибхасана (поза Светлячка)
Из Дви Хаста Бхуджасаны поднимите стопы вверх, выпрямляя ноги в коленях. Затем поднимите таз на высоту стоп. Прижмите бедра к плечам, оттолкнитесь руками от пола, выпрямляя локти.

5. Паривритта Эка Пада Ширшасана (Скручивание с разведением ног в Стойке на голове)
Встаньте на колени перед сложенным ковриком. Переплетите пальцы рук. Поместите макушку в «чашу рук», поднимая плечи от пола. Поднимите таз, выпрямляя ноги в коленях. Поднимитесь в Ширшасану в центре комнаты (или у стены). Поднимите плечи от пола, продвигая лопатки внутрь. Вытяните ноги вверх. Балансируйте, сохраняя плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы на линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, дышите ровно. Выдерживайте позу примерно 5 минут. Затем, если вы не устали, сделайте вариацию — Паривритта Эка Пада Ширшасану. Для этого отведите прямую правую ногу насколько возможно назад, а левую ногу вперед, уравновешивая движение левой ноги. Сделайте вдох и с выдохом разверните ноги вправо, заворачивая левой ногой таз и живот вправо. Держите правую лопатку втянутой, а правое плечо поднятым. С выдохом вернитесь к центру и повторите вариацию в другую сторону. Выйдите из Ширшасаны. Отдохните.

6. Бхекасана (поза Лягушки)
Лягте на живот, согните ноги в коленях, заведите руки назад, поместите ладони на плюсны, приподнимая голову и грудную клетку от пола. Разверните ладони пальцами вперед. Втяните копчик. Надавите ладонями на плюсны, опуская стопы рядом с тазом. Отведите плечи еще больше назад. Не разводите широко колени.

7. Эка Пада Урдхва Дханурасана (поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом с тазом. Согните руки и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Поставьте макушку на пол. Выдохните, приподнимитесь от пола сначала в Урдхва Дханурасану, выпрямляя ноги в коленях и руки в локтях. Направьте ягодицы к коленям, поднимите таз и грудную клетку. Затем согните правую ногу в колене, подтяните колено к животу. Выдохните и выпрямите правую ногу вверх. Выйдите из позы. Отдохните. И сделайте позу, поднимая левую ногу вверх.

8. Маричиасана 3 (поза Мудреца Маричи)
Сядьте на одеяло, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу рядом с тазом. Вытяните левую руку и бок и заведите левый локоть за правое колено. Правую руку продвиньте назад, поставьте ладонь на пол и разверните живот и грудную клетку вправо. Затем продвиньте левый локоть глубже за правую голень и обхватите правое колено. Заведите правую руку назад и захватите пальцы рук за спиной в замок. Отведите плечи назад, втяните лопатки, вытяните позвоночник вверх, одновременно разворачивая его вправо. Затем вернитесь обратно и сделайте позу в другую сторону.

9. Вариации в Саламба Сарвангасане (Стойке на плечах)
Приготовьте стопку одеял высотой примерно 7-10 см. Лягте на спину, опустив голову на пол за край одеял. Согните ноги и заведите их за голову в Халасану (позу Плуга). Наденьте на локти ремень, поместите ладони на спину и поднимите ноги вверх. Вытягивайтесь вверх в течение 5 минут, затем выполните вариации Сарвангасаны по 30 секунд каждую. Эка Пада Сарвангасана (Стойка на плечах с одной ногой). С выдохом опустите правую ногу вперед и вниз. Левую ногу вытяните вверх, поднимая все туловище. Не позволяя правому боку оседать вниз, направьте пальцы правой стопы к полу, а правой ладонью удерживайте правую часть спины. С выдохом поднимите ногу вверх и повторите движение левой ногой. Затем можно сделать другие вариации: Паршва Эка Пада Сарвагасану (скручивание в Стойке на плечах с одной ногой), Упавиштха Конасану (позу Широкого угла), Баддха Конасану (позу Связанного угла). Опуститесь в Халасану.

10. Супта Конасана (поза Угла лежа)
Выполняйте Халасану в течение 3 минут. Затем поместите руки на спину и широко разведите ноги в стороны на 30 секунд. Затем перекатитесь на пол из Халасаны и лягте в Шавасану (позу Мертвеца).

Полная луна

Комплекс №2 (Успокаивающий)

Эту последовательность можно сделать, если эмоции бурлят. В позах сидя позвоночник вытягивается, а мозг уравновешивается. Наклоны вперед успокаивают и охлаждают. Скручивания, по мнению Прашанта Айенгара, сына Гуруджи, «распутывают комок нервов», а перевернутые позы, выполненные особым образом, еще больше успокаивают и охлаждают нервную систему. Время пребывания в позах 1-2 минуты.

1. Падмасана с Шанмукхи-мудрой (поза Лотоса с печатью внутреннего звука)
Занятие можно начать с любой удобной позы сидя — Свастикасаны (позы Благоприятного знака) или Вирасаны (позы Героя). Если Падмасана получается легко, эта поза идеальна для уравновешивания чувств, так как в этой позе позвоночник хорошо вытягивается, а голова, органы чувств и мозг находятся в балансе. Сядьте в удобную для вас позу, вытяните позвоночник, закройте глаза, успокойте дыхание. Поднимите руки, локти должны быть на уровне плеч, аккуратно поместите большие пальцы в ушные отверстия, указательные пальцы — на область под бровями, средние пальцы — на закрытые верхние веки, четвертые пальцы должны слегка сужать носовые проходы, а мизинцы — располагаться на верхней губе. Не надавливайте на глаза. Прикосновения всех пальцев должно быть очень легкими. Дышите спокойно, равномерно.

2. Уттанасана (Интенсивный наклон вперед), голова на стуле
Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Поставьте стул перед собой. Поместите таз на стену, вытяните туловище вперед и положите лоб на сиденье стула. Захватите локти и положите их на сиденье. Втяните колени, вытягивая задние и передние части ног. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно. Глаза закрыты, и равномерное дыхание успокаивает ум.

3. Джану Ширшасана (наклон головы к колену)
Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха). Согните правую ногу в колене. Отведите колено вправо. Поместите валик на вытянутую левую ногу. Разверните живот справа налево и вытяните туловище вперед вдоль левой ноги, положите лоб на валик, руками захватите левую стопу. Вытяните переднюю поверхность тела и расслабьте спину. Старайтесь сохранять спину ровной. Затем поднимитесь и сделайте позу в другую сторону.

4. Пашчимоттанасана (поза Вытяжения задней части туловища)
Сидя в Дандасане, поместите валик на голени. Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед. Захватите стопы, поместите лоб на валик. Следите, чтобы передняя и задняя поверхности тела были хорошо вытянуты. Если это не получается, возьмите дополнительную опору под голову. Не опускайте локти вниз, грудная клетка вытянута и расширена. Вытягивайте ноги.

5. Супта Курмасана (поза Лежащей черепахи)
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Разведите ноги в стороны примерно на полметра. Наклонитесь вперед, немного согните ноги в коленях и приподнимите колени от пола. Продвиньте руки под колени по очереди, вытяните их в стороны, наклонитесь больше, чтобы колени оказались на верхних частях рук ближе к подмышкам, опустите плечи на пол. Вытягивайте ноги вперед, руки в стороны, лоб опустите на пол. Затем продвиньте и вытяните руки назад. Если телу комфортно в этом положении, можете приподнять голову и сблизить стопы, переплести лодыжки, завести руки назад за спину и захватить пальцы рук или ремень. Затем постарайтесь просунуть голову между стопами, а лоб положите на пол.

6. Бхарадваджасана 2 (поза Мудреца Бхарадваджи 2)
Сядьте в Дандасану, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу рядом с левой частью таза в положение Вирасаны — позы Героя. Согните правую ногу в колене и поместите правую стопу на верхнюю часть левого бедра в положение Падмасаны. Вытяните позвоночник вверх со вдохом и с выдохом разверните живот и грудную клетку вправо. Левую руку поместите за правое бедро, а правую руку продвиньте за спину и захватите большой палец правой стопы или накиньте на стопу ремень. Со вдохом вытягивайтесь вверх, с выдохом разворачивайтесь. Затем развернитесь обратно и повторите позу в другую сторону.

7. Ардха Матсиендрасана (половинная поза Мудреца Матсиендры)
Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу в колене и продвиньте левую стопу под таз так, чтобы левая ягодица опускалась на левую пятку, а правая — на переднюю часть левой стопы. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на пол за внешнюю часть левого бедра. Захватите правое колено двумя руками и вытяните позвоночник вверх. Затем выдохните, разверните живот и грудную клетку вправо, заведите левый локоть за правое колено, а правую руку продвиньте назад и поставьте на пол. Со вдохом вытянитесь вверх, с выдохом развернитесь. Затем сделайте позу в другую сторону.

8. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните стопы к тазу, разведите колени в стороны. Продвиньте руки под бедрами к стопам и захватите лодыжки. Поверните плечи наружу, раскройте грудную клетку. Отпустите внешние части бедер на предплечья. Расслабьте живот, лицо, горло. Оставайтесь в этом положении примерно 3 минуты.

9. Ширшасана у стены
В этом комплексе выполните эту позу у стены так, чтобы ладони вместе с затылком касались стены, даже если вы можете балансировать в центре. Положение стены за затылком дает успокаивающее и охлаждающее воздействие на ум. Тело стабильно, а положение пяток на стене помогает выровнять и вытянуть тело качественнее вверх. Выполняйте позу примерно 5 минут, затем согните ноги в коленях и опуститесь вниз, не поднимая голову, перекатите ее с верхушки на лоб, чтобы давление в сосудах головы постепенно перестроилось, и отдохните в Адхо Мукха Вирасане — позе Кланяющегося героя, расслабив шею, плечи.

10. Нираламба Сарвангасана (Стойка на плечах без опоры)
Лучше всего входить в эту позу, используя стул. Для начала выполните Саламба Сарвангасану на стуле напротив стены, положив плечи на валик, а голову на пол рядом со стеной. Держитесь руками за стул, таз опустите на сиденье. Затем оторвите таз от стула, по одной перенесите ноги на стену в Нираламба Сарвангасану. Отпустите стул и расположите верхние части рук на валике. Вытяните ноги и корпус вверх. Взгляд направлен на грудину, дышите ровно. В этой позе область почек расправлена и расширена, нормализуется работа надпочечников, а мозг благодаря подбородочному замку успокаивается.

11. Акунчанасана (Сжатая поза)
Из предыдущей позы согните ноги в коленях и опустите колени к голове, а голени поместите на стену. Не сжимайте диафрагму. Втяните лопатки и, отталкиваясь плечами, поднимите боковые части грудной клетки вверх. Закройте глаза, расслабьтесь. Дышите спокойно, наблюдайте за течением дыхания. В этой позе естественным образом выравнивается дыхание. Наблюдайте за течением ровного спокойного вдоха и выдоха. Пусть ум, увлекаясь этим процессом, постепенно освобождается от мыслей, успокаивается. Закончить занятие можно Шавасаной на полу, либо на валике. Можно замотать голову с помощью специального бандажа, создав эффект Шанмукхи-мудры, либо положить повязку на глаза.

Убывающая Луна

Комплекс №3 (Восстанавливающий)

Эта последовательность включает позы в положении лежа, в которых тело и мозг отдыхают и набираются сил. Пассивные прогибы назад раскрывают грудную клетку, тонизируют органы живота, способствуя очищению тела, активизируют надпочечники, заряжают энергией. Перевернутые позы улучшают работу эндокринной системы. А во время Шавасаны и пранаямы энергетические каналы очищаются, позволяя пополнить энергоресурсы. Во всех позах этой последовательности, чтобы получить максимальный эффект, надо оставаться не меньше пяти минут.

1. Супта Вирасана на валике (поза Героя лежа)
Сядьте перед валиком в Вирасану — так, чтобы икры и стопы находились с двух сторон от бедер. Уложите позвоночник на валик, уведите ягодицы руками к коленям. Опустите передние бедра вниз. Вытяните руки за головой, создав удлинение во всем теле, и, захватив локти, положите плечи на одеяло. Расслабьте и отпустите все тело на опору. Закройте глаза.

2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), лоб на опоре
В наклоне поставьте ладони на пол на ширине плеч. Отойдите ногами назад и поставьте стопы на одной линии с ладонями. Оттолкнитесь руками и удлините позвоночник вверх к тазу. Направьте мышцы бедер вверх и назад и поставьте пятки на пол. Поместите лоб на опору. Вытягивайтесь от стоп и ладоней к ягодицам. В этой асане улучшается и регулируется приток крови к мозгу, тонизируются органы брюшной полости.

3. Саламба Пурвоттанасана (Вытяжение передней поверхности тела) на стуле
Вам понадобятся два стула или высокая кровать. Поместите на стулья валик в длину. Сядьте на край стула, поставьте ладони на сиденье. Отклонитесь назад, поместите спину на валик, голову на одеяло. Захватите ножки стула. Чтобы создать восходящее движение в грудной клетке, лучше упираться стопами в стену.

4. Дви Пада Випарита Дандасана (поза Перевернутого посоха) на стуле
Сядьте на стул лицом к спинке стула. Захватите спинку стула и отклонитесь назад, на сиденье. Сползайте назад, пока нижние края лопаток не окажутся на краю сиденья. Отпустите голову вниз, расслабьте шею. Если к голове приливает кровь, а шея зажимается, под голову положите валик. Отталкиваясь руками от спинки стула, продвиньте грудную клетку вперед, а плечи вниз. Выпрямите ноги. Пятками удлиняйте ягодицы от поясницы. Отпустите спинку стула, вытяните руки за головой и захватите задние ножки стула. Если нижняя часть спины напрягается, приподнимите пятки на опору (или на стену), уменьшая прогиб в пояснице.

5. Ширшасана (Стойка на голове), таз на стуле
Этот вариант Ширшасаны очень хорошо тонизирует органы грудной клетки, почки, расширяет легкие, заряжает тело энергией. Положите на стул одеяло, сядьте на сиденье, колени поместите на спинку стула. Держитесь руками за стул, отклонитесь назад, опустите голову на сложенный на полу коврик. Вы можете переплести пальцы рук за головой, как в классической Ширшасане, или захватить задние ножки стула, как в Дви Пада Випарита Дандасане. Прижимая таз к сиденью, выпрямите ноги вверх. Чтобы выйти из позы, отпустите ножки стула, продвиньте голову назад от стула, опустите грудную клетку и таз на пол, голени оставьте на сиденье, а поясницу на полу.

6. Уттанасана (поза Интенсивного вытяжения со стулом)
Положите на спинку стула одеяло. Встаньте за стулом, расставьте ноги на ширину таза. Держась за спинку стула, наклонитесь вперед, перекатывая живот через спинку. Опустите лоб на сиденье, руками захватите ножки стула. Удлините боковые части грудной клетки. Дышите спокойно. Расслабьте спину, живот, лицо. Закройте глаза. Отталкиваясь руками от стула, поднимитесь, округляя позвоночник.

7. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) на стуле
Поставьте стул, положите валик перед стулом, сложенное одеяло — на сиденье. Сядьте на стул, лицом к спинке стула. Держитесь руками за спинку и поместите на нее согнутые ноги. Отклоняйтесь назад, держась руками за стул. Опустите плечи на валик, голову на пол, таз остается на сиденье. Руками захватите задние ножки стула. Вытяните ноги на спинке стула. Из Сарвангасаны сразу перейдите в Халасану.

8. Халасана (поза Плуга), бедра на стуле
В эту позу лучше всего входить из Сарвангасаны на стуле. Для этого надо заранее приготовить стул с валиком на сиденье и поставить его перед стулом для Сарвангасаны. Выходя из Сарвангасаны, согните ноги в коленях, поднимите таз и перенесите по очереди бедра на сиденье стула для Халасаны. Бедра должны быть параллельны полу, ягодицы слегка округляться к пяткам. Убедившись, что плечи устойчиво стоят на валике, отпустите стул и отпустите руки по обе стороны от головы. Закройте глаза, отпустите и расслабьте все тело. Выходите из позы, возвращая ноги на спинку стула для Сарвангасаны. Постепенно сползайте со стула на пол.

9. Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста) на кирпиче
Лягте на пол, согните ноги в коленях, поднимите таз и поместите кирпич вертикально под крестец. По очереди выпрямите ноги. Поставьте пятки на пол. Если бедра разваливаются наружу, можно на верхнюю часть бедер накинуть ремень. Переплетите пальцы рук за кирпичом, отведите плечи назад, втяните лопатки. Если в пояснице чувствуется напряжение, пятки можно приподнять на опору. Из этой позы можно сразу перейти в Випарита Карани.

10. Випарита Карани (поза Согнутой свечи)
Из предыдущей позы, удерживая руками кирпич, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и выпрямите вверх. Найдите равновесие на кирпиче, затем отпустите руки и положите их рядом с туловищем. Вытягивая ноги вверх, расслабьте и отпустите живот вниз. Раскройте грудную клетку. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, опустите на пол, приподнимите таз, уберите кирпич и опустите таз на пол. (Более расслабленный вариант этой позы — на валике у стены).

11. Шавасана (поза Мертвеца) на валике
Лягте на валик, положив голову на одеяло. По очереди аккуратно вытяните ноги и отпустите стопы в сторону. Разверните плечи, отпустите руки на пол по обе стороны от туловища. Аккуратно уложите тело в Шавасану, чтобы правая его часть была симметрична левой. Полностью «уроните» тело на опору. Наблюдайте за ровным спокойным дыханием, следите, чтобы ум не отвлекался, а мысли постепенно исчезали. Пребывайте в состоянии покоя и бездеятельности. В Шавасане можно сделать дыхательное упражнение, сконцентрировавшись больше на вдохах, так как они наполняют силой и энергией. Затем завершите Шавасану, повернитесь на правый бок, еще некоторое время так полежите и без резких движений поднимитесь.

Кто из нас не мечтает сжигать калории играючи, а точнее, пританцовывая?.. Уверена, что многие. Хотя сами по себе танцы уже являются отличной тренировкой для всего тела, но когда они еще и включают специально подобранные упражнения, ориентированные на проработку всех групп мышц, эффект от таких занятий возрастает в несколько раз. В расписании фитнес-клубов появилась новая программа, которая носит экзотическое название зумба и с каждым годом обретает все новых поклонников.

Все началось… случайно

Это направление относительно молодое – возникло примерно 20 лет в Колумбии. Причем первое занятие по зумбе прошло совершенно… случайно. Молодой фитнес-инструктор Альберто Перез однажды просто забыл нужную музыку для проведения тренировки и решил использовать то, что было под рукой – мелодии для латиноамериканских танцев. Он попытался сочетать силовые упражнения с танцевальными движениями. Пришедшие на занятие были в восторге! С этого и началось модное направление зумба.

В 2000 году Бето поселяется в Майями, стремясь добиться высоких успехов на своем поприще. И уже в 2011 году его стиль привлекает внимание бизнесменов Альберто Агиона и Альберто Перлмана. Благодаря их совместным усилиям была создана компания Zumba Fitness, LLC, в основе которой лежала философия тренировок Бето.

Сейчас зумба фитнес – это очень популярное направление в Европе и США. Скорее даже, это определенный образ жизни, который выбирают яркие и активные люди, желающие иметь хорошую фигуру и стать более раскрепощенными.

Количество поклонников таких тренировок составляет около 13 миллионов, среди которых звезды мирового шоу-бизнеса: Мадонна, Шакира, Натали Портман, Натали Портман, Дженнифер Лав Хьюитт, Виктория Бэкхем, Эмма Уотсон, Тони Брэкстон и даже всеми любимый Джеки Чан!

Давайте пошуршим!

Слово зумба , как вы уже догадались, имеет колумбийское происхождение. На сленге молодежи Колумбии оно означает «жужжать», «быстро передвигаться» (аналогично нашему «давай шурши», «давай шевелись»).

В основе этого направления лежат аэробные нагрузки. Эти ритмичные движения выполняются под специальную музыку – своеобразный микс из упрощенной версии сальсы, кумбия, меренги и реггетона (с добавлением румбы, мамбы, калипсо и фламенко).

Занятие по зумбе длится приемно час и включает в себя 4 блока :

• разминка,
• отработка изученных элементов танца и освоение новых,
• сам танец,
• расслабление.

Третий блок составляет примерно половину длительности тренировки (полчаса), а это идеальное время для сжигания жира, ведь организм достаточно разогрет и уже вступил в фазу сжигания калорий. При этом центральная нервная система не испытывает излишнего утомления.

Такое сочетание блоков помогает сократить время восстановления организма между тренировками, поэтому человек всегда остается полон энергии и в отличном настроении. Все движения подобраны таким образом, что каждое позволяет нагрузить определенную группу мышц, что делает зумбу одновременно и танцевальной программой, и видом фитнеса. Одно занятие зумбой способно сжечь от 500 до 1000 калорий. Если вы решили пополнить стройные в прямом смысле этого слова ряды приверженцев данного направления, лучше всего вам в этом помогут тренировки с опытным тренером или зумба фитнес видео .

Так как немалую часть упражнений зумбы составляют различные движениям тазом и бедрами, такие тренировки будут крайне полезным тем, кто ведет малоподвижный и сидячий образ жизни.

А знаете ли вы, что…

• В России практикуется лишь один – танцевальный – вид зумбы, заниматься которым могут все желающие. Однако есть и другие разновидности этой фитнес-программы, которые ориентированы на людей различных возрастов и разные по нагрузке:

z umba g old – программа для пожилых людей,

z umba t oning – тренировка, тонизирующая мышцы живота, талии и бедер,

a qua z umba – занятия в бассейне.

• Уроки Альберто Переза имели такой успех, что Шакира пригласила его в качестве хореографа для своего альбома Pies Dezcalsos.

Сядьте в дандасану и разведите ноги чуть шире бедер. Согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед и скользните руками под колени. Потянитесь руками дальше в стороны, а пятки продвиньте вперед. Поднимите лобковую кость к пупку, удлиняя корпус вперед. Руки к полу под ногами прижмите. В этом положении постарайтесь направить чувства внутрь. Тренируя чувства и обуздывая их, вы успокаиваете ум и в этом состоянии можете воссоединиться со своей истинной природой.

Поза должна выполняться очень аккуратно и последовательно. Не нужно себя в нее "Заталкивать". Под мягким давлением спины, таза и ног спокойно опускайтесь в асану. Наблюдайте за тем, как чувства постепенно обращаются внутрь.
Сядьте в дандасану и разведите ноги чуть шире таза. Слегка согните ноги в коленях и уведите живот от бедер вверх. Удлините корпус и наклонитесь вперед. Поочередно скользните руками под бедра, развернув их ладонями вниз. Шагните ладонями как можно дальше в стороны. Расширьте область грудной клетки и отпустите плечи к полу, уводя их от ушей. Вы хотите сложиться глубже, но вам приходится прикладывать немалые физические усилия? Лучше остановитесь. Понаблюдайте за тем, что происходит с глазами, ртом, ушами, носом, областью таза и спиной. Старайтесь при этом дышать ровно и глубоко. С каждым новым выдохом смягчайте эти области. В случае если, несмотря на приложенные усилия, поза не получается, лучше остановитесь.
Расширьте заднюю поверхность бедер и работайте ногами так, чтобы колени и пальцы смотрели строго вверх. Удлиняйте ноги, совершая это движение от тазобедренных суставов. Расширяя руки, расправьте мышцы спины и удлините переднюю поверхность корпуса. На вдохе удлините грудину и продвиньте подбородок вперед. На выдохе скользните пятками еще больше вперед. Опустите лоб на пол. (С развитием практики вам удастся прижать к полу подбородок и даже грудную клетку. Расслабьте челюсть, смягчите дыхание и забудьте о внешней форме позы. Ум успокоится, если отпустить напряжение из органов чувств. Дышите мягко, расслабьте лицо. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно поднимитесь. Сядьте в дандасану и посидите в этой позе несколько минут.

Подготовительные асаны:
Маласана (поза гирлянды).
Маричиасана I (поза мудреца маричи I).
Баддха конасана (поза связанного угла) упавиштха конасана (наклон вперед сидя с широко разведенными ногами).

Позы в йоге. Топ основных поз йоги с подробной техникой выполнения асан, польза и противопоказания базовых упражнений

Позы йоги (йога упражнения), призванны помочь улучшить самочувствие и функционирование организма в целом.

В данном разделе описаны основные асаны для начинающих, которые следует изучить новичкам при начале практики. Описываемые асаны являются традиционными и практикуемые в качестве базы в большинстве классических школ и видов йоги.

На сегодняшний день существует большое количество поз, которые являются аутентичными, а также трансформированными из базовых асан, описанных в древних писаниях. Изначально, существовало всего несколько десятков основных поз йоги, необходимых для освоения тела и приведения его в состояние баланса. Но после популяризации йоги на западе, появилось много "авторских школ" и "запатентованных" поз, которые не числятся в первоисточниках, и могут также отличаться в названиях и описаниях.

Для вашего удобства все позы имеют названия на санскрите и также приведен их русский эквивалент, для каждой асаны прописаны противопоказания, преимущества, пошаговое руководство к выполнению. Список составлен в алфавитном порядке.

Внимание! Приведенные инструкции по позам являются общими и предполагают разумный подход к практике и соблюдение принципа ненасилия (ахимсы) прежде всего к себе и своему телу! Отдельные упражнения при неверной технике выполнения могут привести к травмам, поэтому слушайте ваше тело и не допускайте малейшей боли в течение практики!

Йогическая поза Врикшасана, является основной для усовершенствования баланса тела. Применяют ее люди, уже практикующие йогу. Врикшасана поза Дерева, поскольку образно напоминает дерево.

Описание позы

Увидев первый раз позу Дерево, складывается впечатление, что поза Дерево не сложная. Но это только первое впечатление.

Для того, чтобы сделать Врикшасану необходимо:

1. Принять позу Тадасана: стопы хорошо прижаты к опоре, на полный вдох, руки вытягиваются вверх через стороны и все тело тянется вверх.
2. Важно, что женщины стоят лицом на юг, а мужчины на север.
3. Подымая руки, женщины держат ладони к верху, мужчины - к низу.
4. Руки соединяются над головой, но продолжают тянуться вверх, мышцы рук соприкасаются с ушами.
5. Все тело направлено вверх, словно хочет подняться и улететь.
6. Согнуть правую ногу, упирая стопу во внутреннюю часть левого бедра. Пятка находится вблизи паха, пальцы ноги «смотрят» вниз. Колено четко отведено в сторону, размещаясь на единой проекции с туловищем.
7. Глаза закрыть, но если не удается удерживать равновесие, можно глаза не закрывать.
8. Дыхание ровное, глубокое. Вдох и выдох делается с одинаковой продолжительностью времени.
9. Держать асану нужно несколько секунд, до чувства усталости. Стараться постепенно увеличивать время.
10. На глубокий выдох, руки опускаются вниз через стороны. У мужчин с ладонями вверх, у женщин-вниз.

Тадасана - исходная позиция для Врикшасаны

Повторить тоже, меняя позиции ног.

Отстройка

Чтобы получить четкость выполнения асаны важно:

1. Опорную ногу выпрямить, ступню хорошо вжимать в пол, чашечку колена тянуть к верху.
2. Почувствовать напряжение в мышцах бедер.
3. Колено согнутой ноги «смотрит» вниз, ее ступня полностью размещена на ноге-опоре.
4. Обязательно разворачивать тазобедренный сустав, хорошо отводя в сторону согнутое колено, а потом направлять его вниз. Но бедра находятся на единой проекции с туловищем.
5. Раскрывать грудную часть.
6. Руки вверху. Ладони вытянуты вверх и чуть разведены в стороны, как будто в руках воронка.
7. Мышцы рук и спины стараться растягивать.
8. Тянуть к верху шею и голову, подбородок чуть опущен.

Неправильная позиция таза

Выполняя Врикшасану, многие делают неточности. Так, неправильно будет если (фото):

• выводить вперед поясницу;
• таз оттягивать в сторону;
• сжимать пальцы на опорной ноге.

Особенности позы

При выполнении асаны Врикшасаны, учитываются важные особенности.

Поза может выполняться в двух вариациях, которые образно называют Молодое дерево и Старое. Когда проделывается упражнение Молодое дерево, все тело вытягивается вверх, прижимая плечи к ушам. Выполняя Старое дерево, тело также вытягивается к верху, но плечи опущены к низу и чуть отводятся назад, руки соединены перед грудью. Это позволяет позвоночнику лучше выпрямляться. Практикующие йоги стараются освоить оба варианта асаны.

Поза лягушки превратит в принцессу

Мандукасана (поза Лягушки) требует большой осторожности и неторопливости. В ней, как ни в какой другой, ты должен просто сесть и прислушиваться к своим ощущениям. Такой навык, приобретённый на коврике, перебирается и в жизнь: практикуя Мандукасану вы становитесь более смиренными, внимательными, меньше бросаете слова на ветер и больше делаете.

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки. Медленно начинайте разъезжаться в коленях, ощущая интенсивное вытяжение во внутренней стороне бёдер.
2. По достижении максимальной точки растяжки остановитесь. Положите стопы на пол внутренними частями, чтобы пятки смотрели друг на друга.
3. Поставьте предплечья на пол параллельно друг другу.
4. Убедитесь, что у вас нет прогиба в пояснице, включите в работу мышцы пресса.
5. Стремитесь тазом назад, к стопам.
6. Расслабьтесь и сделайте 7-10 спокойных дыханий.

Все движения должны быть мягкими, плавными, кошачьими. Не пытайтесь освоить асану силой. Лучше делать чаще, чем меньше, но с большой интенсивностью. Если у вас хорошая растяжка, можете переместится на пол со скользкой поверхностью, подложить под колени маленькие полотенца и сводить/разводить колени.

Противопоказания

• Паховая грыжа
• Боли в спине и суставах ног

плюсы

Фото: odettehughesyoga/instagram.com

Популярное по теме:

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

4 позы для красивых и упругих ягодиц

Это приятная и неспешная практика. Тянитесь медленно и с удовольствием.

3 упражнения, которые сделают секс ярче

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

Курмасана переводится с санскрита как «Поза черепахи». Данная позиция является воплощением индийской легенды о Курме – аватаре бога Вишну. Согласно ей, во времена великого потопа, он обратился в большую черепаху и вспенил океан, вернув миру утраченные сокровища богов.

Польза и описание асаны

Три стадии асаны оказывают мощный терапевтический эффект, охватывающий весь организм.

Техника выполнения Курмасаны усиливает гибкость суставов, помогает убрать лишние жировые отложения и стимулирует нервные окончания, а также нормализует двигательную активность позвоночника. Поза полезна при сахарном диабете, болезнях желудка и пищеварительного тракта, хроническом хандрозе.

Ум в процессе выполнения успокаивается. Асана освобождает его от страстей, рождая внутри спокойствие и равновесие. Она дарит легкость в теле и разуме, напоминая по оказанному эффекту глубокий сон.

Противопоказания Курмасаны

Техника выполнения Курмасаны рассчитана лишь на подготовленного йога. Ее следует практиковать лишь через год занятий. Быть достаточно гибким (подготовив тело с помощью других асан), быть внимательным к себе, к своим ощущениям в теле. Асана противопоказана при смещении межпозвоночных дисков, а также травмы спины, болезнях суставов, артритах и радикулитах.

Выполнение асаны (правила, тонкости)

Эта поза не является простой, поэтому впервые лучше практиковать ее с инструктором.

Первый этап выполнения позы Черепахи

1. Необходимо сесть на ровную твердую поверхность и развести вытянутые вперед ноги примерно на 45 градусов. Их нужно согнуть в коленях, подвинув стопы на себя так сильно, как можете.

2. Сделайте выдох, а потом совершите наклон вперед всем телом и проденьте руки под сводами ног. Расправьте руки, вытяните их по сторонам от себя, ладони и плечи постарайтесь зафиксировать в прикосновении к поверхности. Вдохните.

3. Выдыхая, потянитесь максимально вслед за подбородком – вам нужно постепенно дотронуться до пола лбом, подбородком и в завершение положить на поверхность грудную клетку. Далее постарайтесь распрямить ноги.

4. Потянитесь вперед до той позиции, в которой на поверхности не окажутся и подбородок, и грудная клетка. Окончательно распрямите ноги и зафиксируйте пятки, опираясь ими о пол. Почувствуйте напряжение в мышцах, напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь в позиции на 6-8 дыханий.

Переход ко второй стадии

Медленно поверните ладони на 180 градусов. Они должны обратиться к потолку. Заведите руки назад, поворачивая их в плечевых суставах. Положение тела при этом остается статичным. Руки постарайтесь вытянуть настолько, чтобы предплечьем вы коснулись таза.

Асана Курмасана на фото:

Останьтесь в этом положение 6-8 дыханий.

Завершающая асана

1. Ноги необходимо согнуть, сразу же поднять колени. Слегка приподнять корпус и завести согнутые руки за спину. Постарайтесь сомкнуть ладони.

2. Подвиньте ноги и разместите правую ступню на левой, положив лодыжки крест-накрест. Выдохните.

3. Голову проведите между ступнями, лбом дотроньтесь до пола. Затылок должен коснуться лодыжек. При сильной нагрузке перекрестите ноги по-другому. Вы достигли завершающего, третьего этапа. Эта позиция называется Супта Курмасана, что переводится как «Поза спящей черепахи».

В ней, если вы делаете асану первые разы, следует простоять не более 8 дыханий, а далее по ощущениям.

Супта Курмасана на фото (простой вариант, когда стопы побокам на полу):

В завершение выдохните, медленно поднимите голову, освободите и расправьте конечности, почувствуйте, как расслабляются мышцы. Теперь можно лечь на спину и отдохнуть.

Дыхание, концентрация во время выполнения

Во время выполнения асаны дыхание должно быть спокойным и равномерным. Следите за тем, чтобы каждый вдох и выдох был медленным, как и все совершаемые движения. Дыхание должно не сбивать, а подхватывать и направлять тело. Сконцентрируйтесь на каждом действии, за успакающемся потоком мыслей и наблюдайте, как ваше сознание становится крепким, устойчивым.

Заключение

Курмасана помогает сосредоточить ум не только в йоге, но и в жизни. Она успокаивает и дает уверенность и возможность противостоять любым внешним раздражителям. Эта асана открывает путь к внутренней свободе, которая, наверняка, скажется и внешне.

Приятной вам йоговской практики!

Одной из основных асансчитается Курмасана. Наименование связано со словом «курма», что переводится на русский язык как «черепаха». Приступать к выполнению данного упражнения лучше всего подготовленному человеку, но азы доступны и новичкам при достаточно развитой гибкости тела. Приготовиться к асане можно

1. Согнутые в коленях ноги притянуть к области таза.
2. Сделать выдох и наклониться вперед. Ладони разместить под коленные суставы и протянуть руки в противоположные стороны. Плечами лечь на коврик, не доставая рук. Выполнить дыхательный цикл.
3. На выдохе попытаться растянуть туловище в длину. Шею вытянуть и дотянуться лбом до пола. Распрямить ноги. Колени должны оказаться на уровне подмышечных впадин.
4. Попробовать еще сильнее растянуть тело, чтобы подбородком и грудной клеткой дотянуться до пола. Ноги максимально вытянуть, пятками касаясь коврика.
5. Удерживать позу около минуты.

После выхода из асаны обязательно нужно сделать позы с.

Польза

Супта Курмасана

Поза внешне очень похожа на черепаху, поэтому и появилось такое название. Асана приводит в гармонию внутреннее состояние человека, успокаивает его. В результате регулярной практики ум освобождается от болевых ощущений, человек избавляется от страха и зависимости.

В физическом плане поза стимулирует все внутренние органы, приводит в активное состояние позвоночник. Приносит заряд энергии, спокойствие и свежий внешний вид.

Противопоказания

Полезные

Ардха Курмасана

Разновидностью асаны можно назвать Ардха Курмасану или неполная поза черепахи, которая частично схожа с ней по выполнению.

Ардха Курмасана

Асана практикуется в такой последовательности:

• начать из Ваджрасаны, сидя на коврике;
• колени раздвинуть, плечи назад, грудная клетка раскрыта, спина прямая;
• руки вытянуть вверх, сделать вдох;
• плавно выдохнуть весь воздух и нагнуться вперед;
• руки вытянуть прямо, ладони положить на коврик, лбом коснуться пола;
• подбородком прижаться к шее, максимально ее растягивая;
• удерживая положение, сделать вдох и соединить ладони в замок;
• в этот же момент выполнить задержку дыхания и сжать мышцы промежности;
• почувствовать напряжение в нижней части живота и прижать брюшную стенку к позвоночнику;
• удерживать положение около минуты;
• расплести пальцы, ладонями упереться в пол и на вдохе поднять тело в исходное положение;
• вытянуть руки над собой вверх.

Асана помогает развить гибкость тела и тонизирует мышцы живота. Во время упражнения прорабатывается нижняя часть легких, увеличивая их объем. Поза оказывает благотворное воздействие на организм при лечении астмы и других нарушений дыхательных функций. Вытягивание шеи способствует снижению давления на голову, что является хорошей профилактикой мигрени. Напряжение мышц брюшной полости помогает нормализовать работу желудка, кишечника и других внутренних органов.

В первой группе упражнений позы йоги, которые применяются при болях в спине , у кого не гибкий позвоночник, подойдут людям пожилого возраста, также может использоваться как комплекс для начинающих . Действие этих поз, разминающее и тонизирующее.

Уважаемые посетители, хочу обратить внимание на один важный момент : боли в спине и болезни позвоночника - не одно и то же. При болезнях позвоночника, таких как протрузия, грыжа межпозвоночных дисков, артроз и других, выполнение любых упражнений рекомендуется выполнять с ра зрешения врача и под наблюдением физиотерапевта .

8 упражнений этого комплекса очень эффективны при незначительных болях спины, когда нет болезни. Например: при перепаде атмосферного давления, мы часто ощущаем дискомфорт в суставах и позвоночнике, когда просквозило спину, или слегка "подтянули" её при поднимании или переносе тяжести. Боли могут проявляться при переутомлении на работе, часто это у водителей, строителей и также офисных работников.

Система йогов очень многообразна, но пусть это никого не смущает и отпугивает. Данные упражнения просты и эффективны, выполняя их не нужно "входить" в астрал, или применять "связь" с космосом, это другие части йоги. Надо следовать простой технике исполнения и применять правила выполнения упражнений, так как все позы йоги совершенствовались сотнями лет, сегодня мы имеем оптимальный их вариант.

Позы первой группы подобраны, очень сбалансировано. Они выполняются лежа, стоя, сидя, имеют тонизирующее и растягивающее действие в разных положениях тела. Поза пальма и треугольника исполняются стоя, но имеют разные вытяжения - прямое и боковое. Упражнение после пробуждения и поза черепахи имеют прямое вытяжение, но первое выполняется лежа, а другое - сидя. Поза ролик является уникальной для спины, она применяется во многих видах гимнастики и разных комплексах, поза полулука - прогиб позвоночника. Полусвеча эффективна тем, что улучшает циркуляцию крови всего тела и очень благоприятна для позвоночника. Она заслуженно входит в группу "королевских асан".

Шавасана рассматривается, как завершающее действие, расслабляющий эффект для всего организма просто потрясающий. Йоги утверждают, что 8-10 минут шавасаны заменяют 1 час полноценного сна. Это говорит о том, что она расслабляет и снимает накопившуюся усталость, что очень важно при болях спины .

Многочисленные исследования, проведённые в разных странах, подчёркивают такие факты об эффективности йоги при болях спины:

• учёные Абердинского университета (Шотландия) проводили исследования альтернативных методов лечения при заболевании суставов и болей в спине. Самой изученной темой была боль в пояснице, анализировали 14 методик и провели 75 исследований, большинство нетрадиционных методов лечения оказались малоэффективными, и набрали 1-2 балла. Оценки выставляли по пяти (5) бальной шкале, принимая во внимание эффективность и безопасность. 5 баллов получила йога; 4 - иглоукалывание, массаж; 3 - техника Александера;
• йога даёт более эффективное лечение при рецидивных или хронических болях, чем медицинские процедуры - исследования организации Arthritis Research UK, Англия;
• позы йоги эффективнее специальных силовых упражнений, и на растяжку - исследования Hampton University, Вирджиния, США;
• требуемая концентрация внимания при выполнении упражнений йоги при болях спины, помогает лучше расслабить мышцы, привести их в правильное движение, снять стресс.

Предостережения : нужен специальный комплекс упражнений. Необходимо применять прогибы и наклона, чтоб лучше разрабатывать сегменты позвоночника. Но, с индивидуальной амплитудой для каждого человека. А при выявленной проблеме, связанной с межпозвоночным диском - наклоны и прогибы не рекомендуются.

Упражнение после пробуждения (Сушумна кари шактивардхак)

Выполняется после пробуждения, в постели, также выполняется на коврике как составная часть комплекса. Исходное положение : лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела. Техника исполнения : сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед). Затем расслабить её, и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой и, наконец, двумя вместе.Сделать каждой ногой по 5-10 потягиваний и 5 вместе. Концентрация внимания : на тазобедренных суставах. Терапевтический эффект : нормализует кровообращение, оказывает благотворное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице, обладает растягивающим действием на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног.

Паузы между повторением упражнения 15-20 секунд, паузы между упражнениями 30-45 секунд. Во время паузы рекомендуется выполнять микро-шавасану.

Пальма

Исходное положение : стоя, ноги на ширине плеч. Голова, шея, спина - прямая линия. Техника исполнения : одновременно с вдохом плавно поднимаем руки вверх, вытягиваем позвоночник, становимся на носки. Фиксируем это положение 5-7 секунд, а затем опускаемся в исходное положение вместе с выдохом. Концентрация внимания : на позвоночнике. Терапевтический эффект : оказывает тонизирующее воздействие на позвоночник, руки, икроножные мышцы.

Ролик

Исходное положение : сидя на коврике, подтяните обе ноги коленями к туловищу. Техника исполнения : руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни ног прижмите друг к другу). Обхватите левой рукой запястье правой руки, если не сможете, то соедините крепко пальцы обеих рук. Выдыхая резко откиньтесь назад на спину и так же резко и быстро вернитесь в начальное положение - вдох. Выполнить от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад, вперёд за один раз. Терапевтический эффект : укрепляет позвоночник, память, происходит лёгкий массаж почти всех сегментов позвоночного столба.

Поза треугольника (Триконасана)

Исходное положение : стоя ноги врозь, в продолжении всего упражнения руки держать на одной линии с плечами. Концентрация внимания на позвоночнике. Техника исполнения : с полным вдохом поднять руки в стороны на высоту плеч ладонями вверх. Делая выдох, наклонить туловище влево до касания пальцами руки левого носка. В этом положении вертикально вытягиваем руки, поднимаем лицо вверх. Выпрямляясь, делаем вдох, после секундной паузы с выдохом медленно наклоняемся вправо, касаемся правой рукой носка. Опять секундная пауза, с вдохом поднимаем туловище вверх, выдыхая медленно опускаем руки вниз. Сделать 3 раза. Терапевтический эффект : развивает эластичность позвоночника, снимает боли в нижней части спины, тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры.

Поза черепахи (Курмасана)

Исходное положение : поза алмаза (важдрасана). Техника исполнения позы алмаза : встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Техника исполнения позы черепаха : Поднять руки вверх, с выдохом медленно наклонить корпус вперёд, положить голову и руки на коврик. Руки держать прямые, ягодицы прижать к пяткам, вытянуться как можно дальше, расслабить брюшные мышцы. Находиться в позе 15-20 секунд, медленно, с вдохом, поднять корпус и руки, вернуться в исходное положение. Отдохнуть и повторить 2-3 раза. Концентрация внимания : на солнечном сплетении и пояснице. Терапевтический эффект : укрепляет поясницу, благотворно воздействует на органы брюшной полости.

Поза полука (Ардха Урдхва Дханурасана)

Исходное положение Техника исполнения : согнуть ноги в коленях, подтянуть их как можно ближе к ягодицам, руками захватить лодыжки. С вдохом поднимать спину вверх, подбородок должен упереться в верхнюю часть грудной клетки. Фиксировать позу 20-60 секунд, дыхание равномерное. Это классический вариант выполнения позы полу лука.

2 вариант исполнения : согнуть ноги в коленях, приподнять спину, при этом руки поддерживают поясницу, локти упираются в пол. Этот вариант считается более облегчённым и идеально подойдёт пожилым людям, а также у кого лишний вес. В этом варианте позы возможно другое продолжение упражнения: медленно вытянуть одну ногу вперёд на 2-3 секунды. Затем вернуть в исходное положение, повторить то же самое с другой ногой. Концентрация внимания : особое внимание следует уделить нижней части спины, контролировать прогиб, не выполнять его максимально. Во втором варианте исполнения спина поддерживается руками, а при выпрямлении одной ноги, другая также поддерживает тело. Терапевтический эффект : снимает боли в пояснице, уменьшает компрессию сегментов позвоночника, вытягивает его, улучшает осанку. Предостережение : выпрямлять обе ноги, как показано на рисунке, не рекомендуется.

Полусвеча (полуберезка) (Випарита карани)

Исходное положение : лежа на спине, руки вдоль туловища. Техника исполнения : делаем медленный вдох и поднимаем вверх ноги, поддерживая бедра руками, постепенно поднимаем туловище, пока оно не окажется на лопатках. Пятки на уровне глаз, руки упираются в бёдра (а не в туловище). Изменение притока крови сдерживается медленным брюшным движением (дыханием). Время нахождения в позе рекомендуется начинать с 15-20 секунд, если нет признаков утомления, можно остаться ещё столько же. В дальнейшем постепенно увеличиваем время нахождения до 70-90 секунд. Медленно возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Перед тем как встать, нужно для успокоения сделать несколько дыханий. Концентрация внимания : на области таза и лице. Терапевтический эффект : оказывает благотворное влияние на мозг и органы таза, сглаживает морщины на лице.

Поза мертвого (Шавасана)

Служит для отдыха, расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее. В качестве отдыха в течение дня поза выполняется 8-10 минут.

Исходное положение : Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты. Техника исполнения : без напряжения, как только можно, замедляем дыхание, отдыхаем. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем, не задерживаем свои мысли, но даём им свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут, "утратив" себя, таким образом, полностью отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы. Концентрация внимания : выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на совершенном отдыхе. Терапевтический эффект : нервная система получает полный покой, благотворно воздействует на сердце, систему кровообращения, снижает повышенное давление.

Желаем успехов, надеемся, что позы помогут улучшить тонус позвоночника и почувствовать прилив энергии, сил.

Может другие статьи будут вам интересны:

P.S. : в начале сентября 2015 года обнаружено большое количество публикаций данной статьи без указания ссылки на наш источник - плагиат. В течение месяца после отправления сообщений этим лицам, а также в администрацию сайтов, большинство публикаций удалено, на некоторых установлены ссылки на наш сайт. Мы часто редактируем и обновляем статьи, для улучшения эффекта данного комплекса, добавили ещё 1 упражнение, и одно было заменено другим. Опубликованы новые фотографии, сделанные на берегу Атлантического океана, пляж Барра.

Наше будущее во многом зависит от приобретённых знаний и крепкого здоровья. Йога, позы и дыхательные упражнения - первые помощники этих важных аспектов нашей жизни. Смеётся солнце или дождь играет вальс, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни - выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие. На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте

КУРМАСАНА

(поза черепахи)

Плотно прижми к анусу лодыжки ног, направленные в противоположные стороны, и сиди в равновесии. Йоги называют это курмасаной.

В различных текстах курмасана описывается по-разному. Эта конкретная асана называется курма, потому что форма тела в ней напоминает черепаху. Описание ее звучит довольно просто, но практиковать ее следует тщательно, а ступни должны быть достаточно податливыми.

Техника 1

Сначала сядьте в ваджрасану - колени вместе, ступни под ягодицами.

Затем поместите ступни таким образом, чтобы пятки прижимались к анусу, а большие пальцы ног указывали наружу. Вес приходится на пятки и на боковые стороны ступней. В этом случае тело должно быть хорошо сбалансированным, прямым и расслабленным.

Если это требует от вас чрезмерных усилий, пятки можно несколько раздвинуть.

Эта асана очень хороша для выпрямления искривленной спины. Пятки сильно прижимают анус к ваджра нади, что предотвращает утечку энергии. Эта асана, таким образом, полезна и для безбрачных, и для семейных. Она направляет сексуальную энергию к высшим центрам тела и регулирует работу половых желез, органов воспроизведения и органов выделения. Важные нади на сторонах ступней, которые соединены с почками и другими внутренними органами, сдавливаются и тем самым получают мягкую стимуляцию. Люди, которые страдают от недостатка энергии, от половых болезней, от болезней моче выводящего тракта и т.п., могут практиковать курмасану для избавления от этих проблем. Однако, пока они не будут иметь податливые ступни, они не смогут сидеть на них комфортно. Эта асана окажется полезной для тех, кто практикует мула бандху.

Техника 2

Сядьте на землю и максимально разведите вытянутые ноги в стороны.

Выдохните, наклонитесь вперед, согните колени и просуньте руки под коленями, поместив тыльные стороны ладоней позади ягодиц. Подведите лоб к земле. В этой конечной позиции дышите нормально.

Эта асана чрезвычайно полезна для тех, кто имеет смещенные позвоночные диски. Она также стимулирует почки и пищеварительный тракт. Поток крови направляется к позвоночнику, к мышцам спины, к шее и голове.

Шлока 23. Куккутасана - поза петуха

КУККУТАСАНА

(поза петуха)

Приняв падмасану, вставь руки между бедрами и коленями, прочно размести ладони на земле и подними тело в воздух. Это куккутасана.

Техника

Сядьте в падмасану.

Вставьте правую руку между мышцей правого бедра и правой икроножной мышцей, а левую - между мышцей левого бедра и левой икроножной мышцей. Плотно прижмите ладони к земле пальцами вперед. Уравновесьте вес тела на руках и оторвите тело от земли. Руки и кисти должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать тело на весу. Поднимая тело, медленно вдыхайте.

В конечном положении вы можете задержать дыхание или продолжать дышать нормально. Оставайтесь в конечной позе столько времени, сколько вам удобно, удерживая голову прямо и зафиксировав взгляд на какой-либо точке впереди вас. Выдохните при опускании тела на землю.

Если на ногах много жира или мышц или если они недостаточно податливые, то вам трудно будет просовывать руки между бедрами и икрами. Если на ногах много волос, то, проталкивая руки, вы будете тянуть за волосы. Если вы нанесете на руки или на ноги некоторое количество масла, то они будут скользить относительно друг друга более легко.

Куккутасана известна как поза петуха, поскольку форма тела в ней напоминает петуха. Считается, что эта асана полезна во время процесса пробуждения кундалини. Она укрепляет мышцы рук и плеч и дает ощущение левитации. Обычно вес тела приходится на ноги и ступни, но в этой асане все меняется, поэтому энергия тела течет в другом направлении.

Шлока 24. Уттанкурмасана - растягивающая поза черепахи

УТТАНКУРМАСАНА

(растягивающая поза черепахи)

Сидя в куккутасане, соедини обе кисти на уровне плеч и ляг плоско на спину подобно черепахе. Это уттанкурмасана.

Техника 1

Сначала подготовьте тело к выполнению куккутасаны, но вместо поднимания тела медленно перекатитесь назад, на пол.

Техника 2

Есть и другой способ принять эту позу.

Лягте в шавасану.

Притяните колени к груди и выполните падмасану.

Протолкните правую руку между мышцами правых икры и бедра, чтобы она продвинулась вверх до локтя; то же самое проделайте с левой рукой и левыми икрой и бедром.

Затем сцепите кисти позади шеи или ухватитесь ими за уши или плечи. Это называется также гарбхасаной, позой эмбриона. В конечной стадии дыхание будет поверхностным, потому что живот и легкие сильно стиснуты. Чтобы выйти из этой позы, сначала отсоедините кисти, затем разогните ноги и полежите плоско в шавасане в течение нескольких минут. Важно, чтобы эта асана выполнялась на одеяле, иначе вы можете повредить выступающие спинные позвонки.

Уттанкурмасана тонизирует нервную систему и вызывает релаксацию, если вам достаточно комфортабельно в конечной позиции. Она особенно рекомендуется для тех людей, которые страдают от нервных расстройств, и для тех, кто легко раздражается, поскольку она регулирует работу надпочечников. Уттанкурмасана стимулирует также пищеварительную систему и аппетит.